The Rock Anéis CNC são projetados para oferecer um conveniente, abordagem, portátil compacto e barato para a escalada de formação específica. Eles são ideais para trabalhar os elementos mais críticos de escalar força: a força de contato, tensão corporal e força geral do corpo superior. Sua suspensão único ponto que lhes permite mover-se livremente, aliviando o stress nas suas articulações e não por prevenção de lesões.
A Sequência de 10 minutos é composta por dez tarefas, uma realizada no início de cada minuto, com o tempo restante utilizado para descansar até o início do próximo minuto. É um formato excelente para o treinamento de força e resistência no mesmo treino, para melhorar a sua recuperação, ou apenas para aquecer. É também uma ótima maneira de simular as exigências de seu projeto atual. Seja criativo e não limitar-se. Poderia ser cinco minutos ou 30 minutos, você poderia fazê-lo em ciclos de 45 segundos ou dois minutos ciclos. Experimentar com a sua formação e mantê-lo tão variados quanto possível.
Se você nunca treinou antes, vai demorar seis a oito semanas para se acostumar com a rotina de treinamento. Pode demorar quatro semanas para fazê-lo através toda a rotina, tudo bem, (excesso de treinamento zeloso pode levar a lesão) levá-la ao seu próprio ritmo. A chave para o treinamento é definir o seu horário e segui-lo religiosamente. Se houver detém certos movimentos que lhe causam dor, evitá-los. A pele dos seus dedos vai ficar dolorido e pode levar algumas semanas para se insensível - mas então você estará pronto para realmente treinar duro. Você deve ser capaz de passar por toda a rotina com facilidade antes de mover-se para uma seqüência mais difícil.
Instalação / Montagem The Rings
Não subestime o efeito que terá sobre localização o sucesso do seu programa de treinamento. É muito mais fácil passar um tempo em um ambiente aconchegante, sala bem iluminada do que uma garagem congelamento ou porão úmido. A portabilidade e conveniência dos Anéis Rocha CNC pode ser uma grande vantagem aqui. É resistente o suficiente para a maioria de nós se ater a um programa de treinamento, mesmo sob as melhores condições, para dar-te todas as vantagens: calor, luz, música, ou o que for preciso para você criar um ambiente de treinamento positivo.
Anéis rocha pode ser suspenso a partir de qualquer ponto de ancoragem sólida, uma barra de pull-up, galho de árvore, olho-anzóis em uma viga ou membro de enquadramento, etc Idealmente, os anéis devem ficar perto da altura de sua extensão total, mas em qualquer lugar com altura suficiente para obter seus pés do chão e headroom adequado será suficiente. Certifique-se que os pontos de ancoragem que você escolher pode suportar as cargas que você estará colocando sobre eles, e que não pode deslizar ou mover enquanto que os anéis estão em uso. É fácil subestimar a força que você vai ser capaz de gerar, assim que seja conservador e consultar um engenheiro, se você estiver em dúvida.
Princípios
Anéis de rock CNC são mais eficazes em treinamento de força de contato e tensão corporal. Força de contato, também conhecida como força dedo, é simplesmente a capacidade de prender a detém (em oposição à capacidade de mover-se entre os porões). É o tipo mais importante de força para um alpinista de ter. Se você não consegue nem segurar as alças, não há nenhuma forma, você será capaz de se mover entre elas. Tensão do corpo, às vezes chamada de força central, permite distribuir a força que você está gerando entre seus pontos de contato e para dirigir seu movimento. Ele permite que você o peso do seu pé e economizar energia. Este tipo de força (ou a falta dela) é especialmente perceptível na balança o controle ao redor dos lábios de telhados ou em rocha íngreme, em geral, mas é fundamental para todo o movimento de escalada.
Fundamentos
- Como Segure a Grips : Você quer usar um aperto de mão aberta o mais rápido possível. A maioria dos escaladores são mais fracos do que abrir mão frisado, então você pode encontrar este difícil no começo, mas você vai se acostumar com isso.Treinamento de mão aberta irá aumentar a sua força friso (mas não vice-versa), e é essencial para bolsos holding, slopers, e arestas certas, bem como fazendo movimentos de alongamento máximo e dynos captura. Mais importante, porém, usando uma mão aberta reduz o potencial de lesão. Como você se adaptar ao treinamento, você pode incorporar um pouco de treinamento friso para aumentar seu poder de retenção de margem máxima, mas mantê-la a um mínimo.
- Warm Up, Warm Up : É fundamental para aquecer bem. Você pode começar a escalada, boulder, ou fazendo fácil pull-ups e morto trava, juntamente com alongamento suave. Faça os primeiros 15 minutos ridiculamente fácil e aumentar gradualmente a intensidade até que você esteja em plena potência. Reverter esse processo no final de sua sessão para prevenir lesões e acelerar a recuperação. O baixo aquecimento deve ser ainda mais fácil do que o warm up. Deve se sentir como se você está fazendo quase nada. A idéia é apenas para manter o sangue fluindo para 15 ou 20 minutos após a parte de alta intensidade do seu treino.
- Recuperação : Para maximizar seus ganhos e evitar lesões, você deve sempre estar totalmente recuperado antes de uma sessão de treinamento. Não descansar o suficiente entre os treinos em breve levar a um platô, rapidamente seguido por lesão e burnout. Se você leva mais tempo do que normal sentir-se aquecido, ou se você não tenha notado alguma melhora em 3 ou 4 sessões, você provavelmente precisa de mais descanso. Ouça o seu corpo e ser flexível com o seu cronograma de treinamento.
- Tornando mais fácil : Se você encontrar certos exercícios ou detém muito difícil no início, você pode colocar um pé em uma cadeira ou ter um parceiro de treino ajudá-lo a tirar tanto peso quanto necessário. Certifique-se de ter um ambiente limpo, aberto, área de pouso bem-acolchoado, como um estranho, cair-equilíbrio é uma possibilidade maior quando seus pés estão ajudando a levar o seu peso.
Chave Posição do corpo:
Olhe para o layout mantenha pressionado para ver o que espera / s que você irá utilizar em cada intervalo de minutos. Além disso, verifique a chave de posição do corpo para ver qual posição você já terá assumindo no intervalo de tempo. Temos encontrado essas seqüências ser bastante eficaz, e dependendo de como você colocá-los juntos, a sequência de 10 minutos pode fornecer uma boa combinação de resistência e energia. Por favor, lembre-se estas são apenas diretrizes gerais, e rotinas da amostra, as especificidades da formação se deixamos até você.
Anéis Rocha CNC oferecer uma abordagem excelente para subir específicos de exercícios. Eles são projetados para aumentar a resistência muscular e ajudar a construir a força de contato nos dedos das mãos e antebraços. Sua suspensão único ponto permite o movimento em um número infinito de planos muito parecido com anéis de ginástica. Anéis rocha pode ser usado em conjunto com uma placa de travar ou separadamente. Muitos dos exercícios que se pratica em uma placa de pendurar traduzir diretamente para Anéis Rock.
Exercícios
- Pendure mortos : Este é o exercício fundamental para o desenvolvimento de força de contato.Você deve dominar o cair morto em qualquer espera especial, antes de tentar qualquer outro exercício em que espera. Nunca trancá-lo completamente os cotovelos. Manter sempre uma ligeira curvatura para evitar lesões.
- Bent Arm Pendure : Uma variação do hang mortos que começará a desenvolver sua capacidade de sobreviver e lock-off. Isto pode ser feito em qualquer ângulo, e deve ser variada, tanto quanto possível. Puxe-se até o ângulo designado e mantenha uma contração estática para a quantidade de tempo designado. Tenha cuidado de fazer contrações máximas em plena lock-off, uma vez que pode ser tão prejudicial como totalmente bloqueada cotovelos.
- Compensar trava : Comece como com o braço dobrado travar. Deslocar seu peso todo o caminho para um lado e mantenha uma contração. Deslocar seu peso lateralmente, todo o caminho até o outro lado, sem diminuir o seu corpo e mantenha uma contração igual. Repetir. Variar o ângulo de seu lock-off, a duração da sua trava-off, eo número de repetições.
- Pull-ups : Tente ser o mais suave possível. Não jerk, kip, swing, ou batota. Mantenha seu corpo mais baixo tranquila. Não trave seus cotovelos completamente no fundo. Se concentrar em manter a forma perfeita, e não se preocupe com o número de repetições.
- Compensar Pull-ups : O primeiro passo para um arm-pull-ups. Posicione-se com o seu peso centrado debaixo de um braço, como se fazer um braço-pull-up. Escolha um menor segurar com a outra mão e dar-se apenas de assistência suficiente para completar o exercício.
- Um braço-Pull-ups : Agora que você realmente tem algum poder! Siga as mesmas diretrizes para o pull-ups, mas pronate seu braço mais. Se você estiver chegando perto, mas não consegue fazer um braços, fazer um deslocamento de pull-up, mas realizar a contração negativa (inferior a si mesmo) como um puro de um braço. O potencial para lesões é muito alto, por isso é absolutamente crítico para ser bom. Não saltar!
- L-Hang : A ênfase aqui é sobre a força do núcleo. Escolha um porão que você está bastante confortável diante. Você pode travar ou mortos braço dobrado travar. Puxe as pernas para cima a partir dos quadris, mantendo os joelhos retos e seus dedos do pé aguçado. Realizar uma contração estática com as pernas a 90 graus para o seu torso ou fazer repetições lentas levantando as pernas, tanto quanto você pode, mas só baixando para cerca de 45 abaixo da horizontal. Se você abaixar você pernas por todo o caminho, vai demorar a tensão fora de seu abs e constituem um descanso.A idéia é manter os músculos abdominais contraídos o tempo todo. Se levanta a perna reta são muito difíceis, dobre seus joelhos em um ângulo de 90 graus.
- Lever frente : Trabalho a estes, realizando-los primeiro com as duas pernas dobradas na altura dos joelhos, e depois com uma perna reta e uma torta. Se você puder fazer uma alavanca frente boa, experimentá-lo com um braço.
Ten Minute Sequence
| Tempo (minutos) | Tarefa | Segurar |
| 1 minuto | 3 pull-ups | Jarros |
| 2 minutos | 10 segundo braço dobrado-hang 15 segundo Pendure Morto | Edges média 3 bolsos Dedo |
| 3 minutos | 2 Deslocamento Pull-ups 2 Deslocamento Pull-ups outra maneira | Lg. Borda e 3 de bolso dedo (segura mesmo) |
| 4 minutos | 20 segundo L-Hang 10 segundo Pendure Morto | Edges grandes Edges Médio |
| 5 º minuto | 5 Pull-ups | Edges médio |
| 6 minutos | 20 segundo Bent Arm Pendure Pendure 10 segundo Morto | 3 Dedo de bolso bolso dedo 3 |
| 7 minutos | 15 segundo L-Hang 15 segundo Pendure Morto | Edges médio Edges Médio |
| 8 minutos | 10 segundo offset Pendure 10 segundo offset Hang (outra forma) | Borda médio e 3 de bolso dedo (segura mesmo) |
| 9 minutos | 20 segundo L-Hang | Edges grandes |
| 10 minutos | 5 Pull-ups Morto Pendure ao fracasso | Edges média 3 bolsos Dedo |
Aviso Todos os usuários Rocha Anel : Formação em Anéis Rocha traz risco de lesões nos dedos, braços, ombros e as articulações de conectá-los. Tomar todas as precauções para evitar danos a si mesmo; warm-up, esticar, não overtrain e ouvir o seu corpo. Lembre-se, mesmo sob as melhores circunstâncias, as lesões podem ocorrer. Além disso, no entanto você montar seus anéis de rock, ter certeza de que é uma estrutura sólida. Não deve haver nenhuma maneira possível para Anéis Rocha a descer durante o treinamento.
Post tirado do site da Metolius.
