Esparadrapo nas Mãos e Dedos para a Escalada

Foto cortesia climbing.com

Uma desvantagem é que a fita reduz a sensação das suportes e também reduz o atrito. Embora lhe dê algum preenchimento extra, a fita não segura, além da sua pele. O lado que tocar sua pele também começará a escorregar e deslizar à medida que suba, tornando sua escalada muito menos confiável. A outra fraqueza do uso de fita para proteger sua pele é que você não dá a sua pele a chance de se acostumar às exigências da escalada. Este esporte é difícil em suas mãos, mas sua pele aumentará naturalmente ao longo do tempo. Se você evitar a dor ao gravar, você entra no caminho desse processo. Em vez de confiar em fita para reduzir a dor, desafie-se a controlar o movimento e a colocação da mão o máximo que puder ao passar de uma espera para a próxima. Isso ajudará você a obter mais foco, precisão e longevidade em sua escalada. Sua pele vai doer mais no início, mas vale a pena para o longo prazo! Se uma preensão específica for particularmente afiada / desconfortável, você pode decidir gravar enquanto trabalha com o resto do problema e, em seguida, remova a fita para uma tentativa de envio genuíno. Às vezes, tempos desesperados exigem medidas desesperadas. Se você tiver uma lágrima de pele, mas você não está pronto para parar de escalar, geralmente pode obter mais algumas tentativas da última vala usando fita adesiva. Seja consciente ainda: se você está sangrando, certifique-se de parar o fluxo sanguíneo primeiro - não seja a pessoa que recebe sangue na porão, isso é grosseiro. A melhor maneira de gravar é geralmente arrancar uma peça fina e aplicá-la na parte de trás do dedo lesionado. Em seguida, enrole a ferida e sobreponha a fita algumas vezes. Ancora a outra extremidade da fita na junta abaixo da ferida para evitar que cai imediatamente. Não vai durar muito tempo ou oferecer uma tonelada de proteção, mas pode ajudá-lo a fazer algumas tentativas finais se seu psicólogo não o deixar sair.

SUPORTE ESTRUTURAL

O exemplo mais extremo de usar fita adesiva para proteger a pele está na escalada, onde você usa fita adesiva para fazer uma luva, quase como um boxeador, para obter proteção contra a rocha. Na escalada de rachaduras, muitas vezes bloqueia e torce as mãos dentro das rachaduras da rocha para obter aderência, portanto, proteger a parte de trás da mão e dos dedos é importante.

SUPORTE ESTRUTURAL

Você pode não perceber isso, mas seus dedos são na verdade uma intrincada teia de ossos, músculos, tendões, juntas e polias que trabalham juntas de maneira específica para dar-lhe a função adequada da mão. Escalar pode estressar e ferir algumas ou todas as peças.

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As polias são particularmente suscetíveis a lesões durante a escalada. As polias são anéis em cada seção do seu dedo que mantêm seus tendões no lugar correto enquanto tomam peso. Uma das lesões de escalada mais comuns é uma lágrima total ou parcial da polia A2, que assume muita pressão em certos movimentos intensivos em dedos, particularmente frisos. A polia A2 no dedo anelar é a mais provável de sofrer lesões. Você saberá que está ferido se sentir dor no seu dedo (particularmente se é sensível ao toque), dores agudas dos dedos durante a escalada e / ou ouvir um pop no seu dedo durante a escalada.

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Praticamente toda a pesquisa mostrou que a gravação de um dedo com uma polia machucada é ineficaz. A única técnica que é conhecida por ajudar é REST. No entanto, isso não impede que os alpinistas tentem. Alguns alpinistas pensam que o envolvimento de algumas camadas de fita em torno do dedo lesionado proporcionará suporte estrutural suficiente para manter o tendão no lugar e evitar ferimentos adicionais na polia.

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Outros juram por técnicas mais intrincadas como o método H e o método X. Vale a pena dizer novamente: todos têm sua própria opinião sobre a eficácia da fita e nós, no FrictionLabs, não realizamos testes próprios para validar uma determinada teoria ... mas se o seu dedo doer, provavelmente é tempo de algum descanso. Sobrecarga seguida de descanso = força e regeneração. Sobrecarga sem descanso = lesão e degeneração. Se o seu dedo estiver ferido, tire algumas semanas de folga e volte a acalmar-se. Uma lesão mais grave poderia ter você fora do jogo há meses ou mais. ETIQUETA Seja na academia ou no penhasco, a pior coisa que você pode fazer com a fita é deixá-la no chão e na areia. Pegue seu lixo! E, claro, como já dissemos acima, não confie na fita para parar seu sangramento. Se você está sangrando, ele passará pela fita e nas porções, o que é incrivelmente desconsiderado de outros alpinistas.

CONCLUSÃO

Espero que você tenha um bom senso agora para os conceitos básicos de gravação. Nem todo mundo faz isso. Às vezes, é útil, outras vezes você está apenas se enganando. Experimente, descubra o que funciona para você e continue esmagando.

E, claro, se você tiver dúvidas ou dicas adicionais, coloque essas em comentários também!

Se você é um novo alpinista ou um profissional experiente, você anseia o momento em que seu aperto faz mais do que você pensou que poderia. Esse segundo dividido é o nirvana. Na FrictionLabs, ajudamos os alpinistas a encontrar esse sentimento. Usamos a ciência para criar o melhor giz para o sucesso na escalada. Experimente experimentar um melhor desempenho, uma respiração mais segura e uma pele mais saudável.

Texto: https://frictionlabs.com

Fingerboard X Força

           

       Em termos de atributos físicos, o aumento da força do dedo do pico relativo é central para levar sua escalada ao próximo nível - pense nisso como a força do dedo que você pode aplicar a uma retenção de rocha em relação à massa corporal que os dedos devem suportar. Melhorar essa relação peso / peso do dedo é possível aumentando o numerador (maior força do dedo) e diminuindo o denominador (diminuindo a massa corporal).

Os escaladores principiantes e intermédios geralmente podem aumentar sua relação força-peso mais rápido, melhorando a composição corporal (reduzindo músculos indesejados e gordura excessiva, dentro da razão) e melhorando a qualidade do movimento (ganhos de força aparente através de uma maior eficiência de escalada). Além disso, o treinamento excessivo de força do dedo é imprudente e potencialmente prejudicial durante os meses formativos de um escalador, os tendões do dedo levam muitos meses (e talvez anos) para se adaptarem aos estresses únicos da escalada. A linha inferior: um iniciante experimentará ganhos constantes na força aparente e na relação força / peso - simplesmente aumentando alguns dias por semana, otimizando a composição corporal e buscando melhorar a mobilidade e as habilidades mentais por semana.

Mais experientes e escaladores de elite devem adotar uma abordagem diferente, no entanto. Supondo que esses escaladores avançados já possuam um alto nível de habilidade de escalada e boa base de aptidão física, a melhoria da relação força-peso do dedo só é possível através de treinamento para aumentar a quantidade de força que os flexores de dedos podem aplicar a uma suspensão de rocha. A melhor ferramenta de treinamento para esta missão (você deve aceitá-la!). É o fingerboard.

Embora existam vários métodos / protocolos / programas diferentes de fingerboard (alguns bons, alguns ruins) no domínio público, detalhados abaixo são quatro protocolos baseados em evidências que funcionam. Alpinistas experientes, sem história recente de lesões nos dedos / cotovelos / ombros, podem empregar um desses protocolos de força máxima de aderência em duas vezes por semana como suplemento ao tempo gasto na escalada. O número agregado de dias de treinamento de escalada e dedo por semana não deve exceder os quatro descansos nos dedos, um mínimo de três dias por semana é essencial para a recuperação neuromuscular e remodelação do tendão do dedo. Quebre esta regra e provavelmente irá acabar "quebrado”... De uma forma ou de outra.

"Máxima Força" do Treino de Fingerboard

         Execute sempre um aquecimento completo antes de usar um dos seguintes programas de

 fingerboard. Idealmente, comece com uma atividade geral de corpo inteiro para

 elevar a freqüência cardíaca - alternativamente, envolva-se em quinze a trinta

 minutos de escalada fácil ou boulder intermitente não máximo. Se o treinamento em

 casa (sem parede disponível) faça alguns macacos de salto (para obter o fluxo de 

sangue), alguns conjuntos de pull-ups em suportes de garra e, finalmente, um pouco

 de peso corporal trava em uma variedade de suportes de furação. Conclua o seu

 aquecimento com algum alongamento suave e massagem do músculo flexor e extensor do

 antebraço.

 Com base na pesquisa de Eva Lopez-Rivera, este protocolo de baixo volume é o que eu

 recomendo como um programa de fingerboard de nível de entrada (não deve ser

 confundido com um programa de “iniciantes de alpinistas” - os iniciantes não

 deveriam treinar no teclado). Alguns ciclos de várias semanas trarão ganhos

 visíveis na força dos dedos para trepadeiras intermediárias, bem como servirão

 como preparação para mergulhar em atolamentos de fingerboard ponderados (descrito

 a seguir). Você precisará de um teclado com muitas bordas e bolsos de diferentes

 tamanhos, e então você precisará experimentar um pouco para identificar quais

 recursos você pode manter por apenas 15 segundos ou mais. O bloqueio de

 treinamento real deve terminar alguns segundos antes da falha no aperto, então eu

 recomendo que cada pendura exatamente 12 segundos de comprimento. Por design, este

 protocolo de treinamento produzirá pouca ou nenhuma bomba muscular, já que ele 

visa principalmente o sistema de energia atlética anaeróbia.

Faça um travamento de 12 segundos usando um recurso que você pode segurar apenas

 por 15 segundos com o máximo esforço.

 Descanse por exatamente 3 minutos.

 Mais quatro suspensões seguem o protocolo acima. Cada período de espera deve ser

 quase máximo (classificação do esforço percebido de 9 a 9.5 em 10), mas não o leva

 ao fracasso.

 Depois de fazer o primeiro conjunto de cinco travamentos, descanse por 5 minutos

 antes de fazer um segundo conjunto de cinco travamentos. Inicialmente, 

concentre-se no treinamento do aperto do meio-crimp e open-crimp-one, cada um. Os

 escaladores avançados podem fazer conjuntos adicionais que visam bolsos de dois 

dedos (aperto de mão aberta) e aperto de aperto. Certifique-se de descansar pelo

 menos 5 minutos entre os conjuntos.

Comparação dos Efeitos de Três Programas de Treinamento sobre Força Máxima de Dedo em Escaladores de Rocha

Eva López-Rivera  projetou dois novos conselhos de treinamento denominados 

"Progressão" e "Transgressão". Eva estuda treinamento em hangares por vários anos 

e estudou diversos protocolos de treinamento e conceitos de programação.

Neste estudo, a Eva comparou três protocolos de treinamento projetados para 

aumentar a força do flexor dos dedos: 1.) um baixo volume de peso máximo trava com

 longos intervalos de descanso entre os travamentos, 2.) um volume médio de

 travamentos sub-máximos com descanso incompleto entre travamentos , E 3.) uma

 combinação de métodos # 1 e # 2. Como métrica de força máxima dos dedos, os 26 

participantes do estudo (capacidade média de ponto vermelho de 5.13a / b) foram 

testados antes do estudo, após quatro semanas de treinamento e pós-estudo para

 determinar o peso máximo adicionado enquanto pendurava um Borda de 15mm por 5 

segundos.

Protocolos de treinamento e resultados

    Grupo 1 - Baixo volume com peso máximo e descanso total. Oito semanas de

 treinamento com 3 a 5 conjuntos de suspensão única consistindo de um corte de

 peso máximo de 10 segundos seguido de um descanso de 3 minutos. Resultados: ganho

 de força médio de 15,2% após 4 semanas e 28% após 8 semanas de treinamento.

    Grupo 2 - Volume médio com peso sub-máximo e descanso incompleto. Oito semanas

 de treino com 3 a 5 conjuntos de "repetidores" compostos por 4 a 5 trilhas 

sub-máximas de 10 segundos com um descanso de 5 segundos entre cada pendurado.

 Cada conjunto de travamentos é seguido por um descanso de 1 minuto antes de 

começar com o próximo conjunto de 4 a 5 pendentes. Resultados: ganho médio de 

força de 4,6% e 13,9% após 4 e 8 semanas de treinamento, respectivamente.

    Grupo 3 - Utilizou o protocolo de treinamento do grupo 1 durante quatro

 semanas e depois o protocolo do grupo 2 por quatro semanas. Resultados: ganho de

 força médio de 20,6% após 4 semanas de treinamento com peso máximo, no entanto,

 6% desses ganhos de força foram perdidos após as 4 semanas de treinamento com 

suspensões sub-máximas.

Texto: http://trainingforclimbing.com