Fingerboard X Força

           

       Em termos de atributos físicos, o aumento da força do dedo do pico relativo é central para levar sua escalada ao próximo nível - pense nisso como a força do dedo que você pode aplicar a uma retenção de rocha em relação à massa corporal que os dedos devem suportar. Melhorar essa relação peso / peso do dedo é possível aumentando o numerador (maior força do dedo) e diminuindo o denominador (diminuindo a massa corporal).

Os escaladores principiantes e intermédios geralmente podem aumentar sua relação força-peso mais rápido, melhorando a composição corporal (reduzindo músculos indesejados e gordura excessiva, dentro da razão) e melhorando a qualidade do movimento (ganhos de força aparente através de uma maior eficiência de escalada). Além disso, o treinamento excessivo de força do dedo é imprudente e potencialmente prejudicial durante os meses formativos de um escalador, os tendões do dedo levam muitos meses (e talvez anos) para se adaptarem aos estresses únicos da escalada. A linha inferior: um iniciante experimentará ganhos constantes na força aparente e na relação força / peso - simplesmente aumentando alguns dias por semana, otimizando a composição corporal e buscando melhorar a mobilidade e as habilidades mentais por semana.

Mais experientes e escaladores de elite devem adotar uma abordagem diferente, no entanto. Supondo que esses escaladores avançados já possuam um alto nível de habilidade de escalada e boa base de aptidão física, a melhoria da relação força-peso do dedo só é possível através de treinamento para aumentar a quantidade de força que os flexores de dedos podem aplicar a uma suspensão de rocha. A melhor ferramenta de treinamento para esta missão (você deve aceitá-la!). É o fingerboard.

Embora existam vários métodos / protocolos / programas diferentes de fingerboard (alguns bons, alguns ruins) no domínio público, detalhados abaixo são quatro protocolos baseados em evidências que funcionam. Alpinistas experientes, sem história recente de lesões nos dedos / cotovelos / ombros, podem empregar um desses protocolos de força máxima de aderência em duas vezes por semana como suplemento ao tempo gasto na escalada. O número agregado de dias de treinamento de escalada e dedo por semana não deve exceder os quatro descansos nos dedos, um mínimo de três dias por semana é essencial para a recuperação neuromuscular e remodelação do tendão do dedo. Quebre esta regra e provavelmente irá acabar "quebrado”... De uma forma ou de outra.

"Máxima Força" do Treino de Fingerboard

         Execute sempre um aquecimento completo antes de usar um dos seguintes programas de

 fingerboard. Idealmente, comece com uma atividade geral de corpo inteiro para

 elevar a freqüência cardíaca - alternativamente, envolva-se em quinze a trinta

 minutos de escalada fácil ou boulder intermitente não máximo. Se o treinamento em

 casa (sem parede disponível) faça alguns macacos de salto (para obter o fluxo de 

sangue), alguns conjuntos de pull-ups em suportes de garra e, finalmente, um pouco

 de peso corporal trava em uma variedade de suportes de furação. Conclua o seu

 aquecimento com algum alongamento suave e massagem do músculo flexor e extensor do

 antebraço.

 Com base na pesquisa de Eva Lopez-Rivera, este protocolo de baixo volume é o que eu

 recomendo como um programa de fingerboard de nível de entrada (não deve ser

 confundido com um programa de “iniciantes de alpinistas” - os iniciantes não

 deveriam treinar no teclado). Alguns ciclos de várias semanas trarão ganhos

 visíveis na força dos dedos para trepadeiras intermediárias, bem como servirão

 como preparação para mergulhar em atolamentos de fingerboard ponderados (descrito

 a seguir). Você precisará de um teclado com muitas bordas e bolsos de diferentes

 tamanhos, e então você precisará experimentar um pouco para identificar quais

 recursos você pode manter por apenas 15 segundos ou mais. O bloqueio de

 treinamento real deve terminar alguns segundos antes da falha no aperto, então eu

 recomendo que cada pendura exatamente 12 segundos de comprimento. Por design, este

 protocolo de treinamento produzirá pouca ou nenhuma bomba muscular, já que ele 

visa principalmente o sistema de energia atlética anaeróbia.

Faça um travamento de 12 segundos usando um recurso que você pode segurar apenas

 por 15 segundos com o máximo esforço.

 Descanse por exatamente 3 minutos.

 Mais quatro suspensões seguem o protocolo acima. Cada período de espera deve ser

 quase máximo (classificação do esforço percebido de 9 a 9.5 em 10), mas não o leva

 ao fracasso.

 Depois de fazer o primeiro conjunto de cinco travamentos, descanse por 5 minutos

 antes de fazer um segundo conjunto de cinco travamentos. Inicialmente, 

concentre-se no treinamento do aperto do meio-crimp e open-crimp-one, cada um. Os

 escaladores avançados podem fazer conjuntos adicionais que visam bolsos de dois 

dedos (aperto de mão aberta) e aperto de aperto. Certifique-se de descansar pelo

 menos 5 minutos entre os conjuntos.

Comparação dos Efeitos de Três Programas de Treinamento sobre Força Máxima de Dedo em Escaladores de Rocha

Eva López-Rivera  projetou dois novos conselhos de treinamento denominados 

"Progressão" e "Transgressão". Eva estuda treinamento em hangares por vários anos 

e estudou diversos protocolos de treinamento e conceitos de programação.

Neste estudo, a Eva comparou três protocolos de treinamento projetados para 

aumentar a força do flexor dos dedos: 1.) um baixo volume de peso máximo trava com

 longos intervalos de descanso entre os travamentos, 2.) um volume médio de

 travamentos sub-máximos com descanso incompleto entre travamentos , E 3.) uma

 combinação de métodos # 1 e # 2. Como métrica de força máxima dos dedos, os 26 

participantes do estudo (capacidade média de ponto vermelho de 5.13a / b) foram 

testados antes do estudo, após quatro semanas de treinamento e pós-estudo para

 determinar o peso máximo adicionado enquanto pendurava um Borda de 15mm por 5 

segundos.

Protocolos de treinamento e resultados

    Grupo 1 - Baixo volume com peso máximo e descanso total. Oito semanas de

 treinamento com 3 a 5 conjuntos de suspensão única consistindo de um corte de

 peso máximo de 10 segundos seguido de um descanso de 3 minutos. Resultados: ganho

 de força médio de 15,2% após 4 semanas e 28% após 8 semanas de treinamento.

    Grupo 2 - Volume médio com peso sub-máximo e descanso incompleto. Oito semanas

 de treino com 3 a 5 conjuntos de "repetidores" compostos por 4 a 5 trilhas 

sub-máximas de 10 segundos com um descanso de 5 segundos entre cada pendurado.

 Cada conjunto de travamentos é seguido por um descanso de 1 minuto antes de 

começar com o próximo conjunto de 4 a 5 pendentes. Resultados: ganho médio de 

força de 4,6% e 13,9% após 4 e 8 semanas de treinamento, respectivamente.

    Grupo 3 - Utilizou o protocolo de treinamento do grupo 1 durante quatro

 semanas e depois o protocolo do grupo 2 por quatro semanas. Resultados: ganho de

 força médio de 20,6% após 4 semanas de treinamento com peso máximo, no entanto,

 6% desses ganhos de força foram perdidos após as 4 semanas de treinamento com 

suspensões sub-máximas.

Texto: http://trainingforclimbing.com